ჯანსაღი კვება — დადებითი ეფექტები, მნიშვნელობა და რჩევები

მეცნიერები მიიჩნევენ, რომ ფიზიკურ ჯანმრთელობას 50%-ით ცხოვრების წესი განაპირობებს, სადაც ჯანსაღ კვებას უდიდესი ადგილი უკავია. კვება  ჩვენი ცხოვრების უმნიშვნელოვანესი ნაწილია, სწორედ მასზეა დამოკიდებული ადამიანთა ჯანმრთელობის მდგომარეობა  და სიცოცხლის ხანგრძლივობა. 

ადამიანის ორგანიზმი  მისთვის  სასიცოცხლოდ აუცილებელ თითქმის ყველა ნივთიერებას საკვებისა და წყლისგან  იღებს. აქედან გამომდინარე, საკვები პროდუქტების თვისებებს  და მათ შედგენილობას ადამიანის ჯანმრთელობაზე პირდაპირი გავლენა აქვთ. ჯანსაღი კვება პირდაპირ მოქმედებს ადამიანის ფიზიკურ განვითარებაზე, შრომის ნაყოფიერებაზე და ინდივიდის ემოციურ მდგომარეობაზე.

დღესდღეობით,  გადამუშავებული პროდუქტების და ნახევარფაბრიკატების მრავალფეროვნებამ, სწრაფმა ურბანიზაციამ და მისი გავლენით ჩამოყალიბებულმა ცხოვრების წესმა თანამედროვე ადამიანის კვების მოდელში ბევრი არაჯანსაღი ცვლილება შეიტანა – კალორიულმა საკვებმა,  ცხიმმა, შაქარმა და მარილმა ჩვენს რაციონში კრიტიკულ დონემდე შეამცირა ხილი, ბოსტნეული და ბოჭკოვანი საკვები.

ამ ფაქტს ფაქტობრივად ყველა აღიარებს, მათ შორის, ფასტ-ფუდის თავგადაკლული მოყვარულებიც, ისინი  ჯანსაღი საკვების სარგებელს მკაფიოდ  უსვამენ ხაზს.

PSP-ს ბლოგში დეტალურად განვიხილავთ რა არის ჯანსაღი კვება, რა გავლენა აქვს მას ადამიანის ორგანიზმზე; ასევე  გაეცნობით  სასარგებლო რჩევებს ჯანსაღი პროდუქტების  მიღების წესის შესახებ.

რას ნიშნავს  ჯანსაღი კვება?

ჯანსაღი ცხოვრების სტილი სწორი  კვების გარეშე წარმოუდგენელია, თუმცა, ბევრისთვის  იგი მკაცრ დიეტასთან და დიდ დისკომფორტთან ასოცირდება. სინამდვილეში კი სწორი კვება, სულაც  არ გულისხმობს მკაცრ აკრძალვებს, არამედ იგი ყველა  ნატურალური პროდუქტის ბალანს წარმოადგენს.

კვების  პროცესში ადამიანი იღებს  სხვადასხვა სახის საკვებს, რომლებიც მათ  ჯანმრთელობისთვის საჭირო  საკვები ნივთიერებების შესანარჩუნებლად სჭირდებათ,  რათა თავი კარგად და ენერგიულად იგრძნონ.   

ადამიანის ჯანმრთელობა მოითხოვს  რეგულარულად  საჭირო რაოდენობის და ოპტიმალური თანაფარდობით  ნივთიერებების მიწოდებას. ჩვეულებრივ, ჯანსაღი კვების რაციონში შედის: ცილები, წყალი, მინერელები , ვიტამინები, ჯანსაღი ცხიმები და ნახშირწყლები. 

როგორ ვიკვებოთ სწორად და რა შედის ჯანსაღი კვების რაციონში? 

უპირველესად, ჯანსაღი კვება ტვინის წესიერი  ფუნქციონირებისთვის არის საჭირო. ცალსახად , ტვინის როლისა  და ფუნქციების მნიშვნელობა ყველასათვის ნათელია. 

ჩვენ სასიცოცხლო ენერგიას  ცხოველური და მცენარეული საკვებისგან ვიღებთ.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, საკვების შედგენილობაში აუცილებელია შედიოდეს  სხვადასხვა სასარგებლო ნივთიერება.

მაგალითად ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი  ნახშირწყლებია, რომლებიც ადამიანის  ორგანიზმისთვის  ენერგიის მიწოდების  მთავარ წყაროს წარმოადგენს და აუცილებელია,  დაახლოებით საკვების  მესამედს შეადგენდეს.

ასევე, ხაზგასასმელია  ჯანსაღი ცხიმების როლი საკვებში, რომელიც განკუთვნილია  ჩვენი ორგანოების დასაცავად, იგი კარგად  ითვისებს ვიტამინებს  და ხელს უწყობს  მათ გამრავლებას. 

 ქვემოთ გიზიარებთ ჯანსაღი კვების  რაციონს, რომელშიც შედის: 

• ახალი და გაყინული ხილი და ბოსტნეული;
• ცილის წყაროები, როგორიცაა – ქათამი, თევზი კვერცხი, და ტოფუ;
• ნახშირწყლების წყაროები, როგორიცაა დაკონსერვებული ლობიო და მთელი მარცვლეული;
• ცხიმის წყაროები – ავოკადო, ზეითუნის ზეთი და ცხიმოვანი იოგურტი;
• სახამებლის შემცველი ბოსტნეული – თეთრი კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი და გოგრა;
• მარტივი ინგრედიენტები – თხილი, თესლი, თხილის კარაქი, ჰუმუსი, ზეთისხილი და ხმელი ხილი. 

ჩვეულებრივ, ყოველგვარი მკაცრი შეზღუდვების გარეშე, ჯანსაღი საკვები საუკეთესო საშუალებაა წონის რეგულირებისთვის. იგი ხელს უწყობს, როგორც ფიზიკურ, ისე ინტელექტუალური ენერგიის აღდგენას. სწორი კვების დაწყებისთვის ადამიანს სურვილის გარდა  ჯანსაღი კვების მთავარი პრინციპების ცოდნაც მოეთხოვება.

სწორი კვების პრინციპები: 

• კალორიების (ენერგიის) მიღება-ხარჯვა უნდა იყოს  დაბალანსებული; 
• აუცილებელია, ყოველდღიურად მიიღოთ მინიმუმ, 400 გრამი ხილი და ბოსტნეული;
• ცხიმის რაოდენობა მიღებული ენერგიის 30%-ს არ უნდა აღემატებოდეს;
• სასურველია, რომ  ინდუსტრიულად წარმოებული ტრანსცხიმები რაციონიდან მთლიანად ამოიღოთ და ნაჯერი ცხიმები უჯერი ცხიმებით ჩაანაცვლოთ;
• შაქარი მიღებული ენერგიის 10%-ზე ნაკლებს უნდა შეადგენდეს (50 გრამი ან 1-2 ჩაის კოვზი ნორმალური წონის ადამიანისთვის, რომელიც დღეში, დაახლოებით, 2000 კალორიას მოიხმარს), ხოლო თავისუფალი შაქრის მოხმარების 5%-მდე შემცირება თქვენს ჯანმრთელობას განსაკუთრებულ სარგებელს მოუტანს;
• მარილი დღეში 5 გრ-ზე (ჩაის კოვზი) ნაკლები უნდა მიიღოთ;
• ეცადეთ ალკოჰოლზე,  საერთოდ უარი თქვათ ან მისი რაოდენობა მნიშვნელოვნად შეამციროთ. გამომდინარე იქიდან, რომ  ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხო ალკოჰოლის დოზა არ არსებობს!

რომელია არაჯანსაღი საკვები - რას უნდა მოვერიდოთ 

არაჯანსაღად საკვები ითვლება თუ იგი მდიდარია კალორიებით, არაჯანსაღი ცხიმებით, შაქრით, მარილით და ნაკლებად შეიცავენ ვიტამინებს და მინერალებს.

არაჯანსაღი საკვების მაგალითია გადამუშავებული საკვები , სწრაფი კვება,  შაქრიანი სასმელები, ცხიმიანი ხორცი და დესერტები. ამგვარი საკვები ძალიან კალორიულია და ხელს უწყობს წონის მატებას, გულის დაავადებებს და ჯამრთელობის სხვა პრობლემებს.

აღსანიშნია,  ქართული ტრადიციული კერძების მავნებლობა. ყველასათვის საყვარელი ხაჭაპური, მწვადი და ხინკალი საზიანოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ასევე, გადამუშავებული საკვების რიგებში შედის: ძეხვი, სოსისი და ა.შ. სხვადასხვარი ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული, ნაყინი, გაყინული, ან მზა კერძები, ტკბილი სასმელი ჩიფსი და ასე შემდეგ. მათ მიერ გამოწვეული უარყოფითი გავლენა აისახება ადამიანის ჯანმრთელობაზე. ამიტომაც, საჭიროა ჩვენს მენიუში მაქსიმალურად შევზღუდოთ ამ ტიპის საკვები.

რჩევები ჯანსაღი კვების შესახებ

ქვემოთ, გამოვყოფთ რამდენიმე მნიშვნელოვან  რჩევას ჯანსაღი კვების დასაწყებად:

პირველ რიგში, ​​რაც უფრო ადრე დაიწყებთ ჯანსაღი დიეტის დაცვას, მით უკეთესი. ახალგაზრდა ასაკიდან ჯანსაღი დიეტის დაცვა იწვევს სიცოცხლის ხანგრძლივობის უდიდეს ზრდას. 

როგორც კვლევები  გვიჩვენებს,  მცირე ცვლილებებსაც კი, როგორიცაა ერთი მუჭა თხილის დამატება თქვენს ყოველდღიურ რაციონში და გადამუშავებული ხორცის შემცირება, როგორებიცაა: ლორი და ჰოთ-დოგი - პოტენციურად, შეუძლია, სიცოცხლე გაგიხანგრძლივოთ.

სასურველია უპირატესობა მიანიჭოთ მცენარეულ საკვებს, როგორიცაა: ბოსტნეული, ხილი, ლობიო და თხილი. უმჯობესია   ბოსტნეული და ხილი მუდმივად მიიღოთ.

უკეთესია, საკვები მოამზადეთ სახლში - შინ კერძების მომზადება თქვენი კვების დივერსიფიკაციაში დაგეხმარებათ. თუკი ჭამას კაფეში ან რესტორანში ხართ მიჩვეული, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ მაინც მოამზადეთ კერძი სახლში იმისთვის, რომ მომზადებას შეეჩვიოთ.  

უმჯობესია, რაციონიდან გამორიცხოთ ტკბილი სასმელები - შაქრიანი სასმელების რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება, ზიანი მიაყენოს შენს ჯანმრთელობას.

ამიტომაც, მაქსიმალურად შეზღუდე შაქრიანი სასმელები, როგორიცაა გაზიანი სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები და ტკბილი ყავა.

კიდევ ერთი,  განსაკუთრებული ფაქტორი წყლის რეგულარულად მიღებაა, ვინაიდან ჰიდრატაციის შენარჩუნება ჯანსაღი კვების ნაწილია, წყალი კი საუკეთესო საშუალებაა ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად. თუ წყლის დალევა თქვენთვის დასაზარია, აიღეთ მრავალჯერადი გამოყენების წყლის ბოთლი და დაამატეთ ხილის ნაჭრები ან ლიმონის ნაჭერი არომატისთვის. 

რა დადებითი ეფექტები  აქვს სწორ კვებას?  

როგორც გაირკვა, დაბალანსებული ჯანსაღი კვება არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც თქვენი ჯანმრთელობის დასაცავად შეგიძლიათ . სინამდვილეში, უამრავი ჯანმრთელობის პრობლემა , სწორედ არასწორი კვების შედეგია. სხვათა შორის  გულის ნაადრევი დაავადების და ინსულტის 80%-მდე პრევენცია შესაძლებელია შენი ცხოვრებისეული არჩევანითა და ჩვევებით, როგორიცაა ჯანსაღი კვება და ფიზიკურად აქტიურობა.

 ამის გარდა, ჯანსაღი კვება დადებითად მოქმედებს  შემდეგ შემთხვევებში:

• ფიზიკური ჯანმრთელობა: ჯანსაღი კვება ამცირებს ქრონიკული დაავადებების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადებები, დიაბეტი, ჰიპერტენზია და სიმსუქნე;

• იმუნური სისტემის გაძლიერება: ვიტამინებით და მინერალებით მდიდარი საკვები ეხმარება ორგანიზმს ინფექციების და ვირუსების წინააღმდეგ ბრძოლაში;
• ენერგიის მატება: ჯანსაღი საკვები ენერგიის უფრო თანმიმდევრულ მომარაგებას უზრუნველყოფს, რაც გეხმარებათ დღის განმავლობაში სიფხიზლესა და პროდუქტიულობაში;
• გონებრივი ფუნქციების გაუმჯობესება: კვლევები აჩვენებს, რომ ჯანსაღი საკვები, განსაკუთრებით ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები და ანტიოქსიდანტები, ხელს უწყობს მეხსიერების, კონცენტრაციის და განწყობის გაუმჯობესებას.
• ნერვული სისტემის რეგულაცია: ჯანსაღი კვება ხელს უწყობს სტრესის დონის შემცირებას და ემოციურ ბალანსს;

• კანის, თმის და ფრჩხილების ჯანმრთელობა: სწორი კვება აისახება კანის სიმტკიცესა და სიჯანსაღეზე, ასევე თმის და ფრჩხილების მდგომარეობაზე.

ამრიგად,  კვება ადამიანისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია,  შეადგინეთ თქვენთვის ჯანსაღი რაციონი და მიიღეთ იგი  რეგულარულად, ეს პროცესი კი აუცილებლად იმოქმედებს თქვენი ცხოვრების ხარისხსა  და ენერგიის დონეზე.  

შესაბამისად,  გირჩევთ გაითვალისწინოთ ზემოთ აღნიშნული რჩევები და სწორი კვების დახმარებით, მეტად გაიხანგრძლივოთ სიცოცხლე.