ვარჯიში — ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესების საუკეთესო გზა

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის განმარტებით, ვარჯიში არის ჩონჩხისა და კუნთების მიერ განხორციელებული ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც მოითხოვს ენერგიის დახარჯვას. 

რა მიზნითაც არ უნდა დაიწყოს ადამიანმა “მოძრაობა”, აღსანიშნავია, რომ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა/ვარჯიში  მნიშვნელოვნად აუჯობესებს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას - ხელს უწყობს არაგადამდები დაავადებების პრევენციას, ამცირებს დეპრესიისა და შფოთვის რისკს, ხელს უწყობს კუნთებისა და ძვლოვანი სისტემის სიჯანსაღეს.

დღის რომელ მონაკვეთშია რეკომენდებული ვარჯიში? 

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციას აქვს გლობალური გაიდლაინები ვარჯიშის შესახებ. გაიდლაინებში დეტალურად არის აღწერილი თუ რა სიხშირის, ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის შეიძლება იყოს ვარჯიში.

აღსანიშნავია, რომ არ არსებობს მტკიცებულა იმის შესახებ, დღის რომელ მონაკვეთში იწვება უკეთ კალორიები. ზოგადად, რეკომენდებულია ვარჯიშისთვის დღის ის მონაკვეთი შეარჩიოთ, რომელიც ყველაზე მეტად გაქვთ თავისუფალი, რათა იგი იქცეს თქვენი ყოველდღიურობის ნაწილად და ჩვევად. 

დილის ვარჯიში 

უპირველეს ყოვლისა, დილის ვარჯიშის უპირატესობა არის ის, რომ თქვენი სხეულიც და გონებაც დასვენებულია, შესაბამისად, მზად არის ვარჯიშისთვის.

თუ გადაწყვეტთ, რომ დილით ივარჯიშოთ, გაითვალისწინეთ მეტი დრო დაუთმოთ მოთელვას.

გასათვალისწინებელია, რომ დილის ვარჯიში თრგუნავს მადაზე პასუხისმგებელი რეცეპტორების აქტიურ მუშაობას. შესაბამისად, დილით ვარჯიშის შემთხვევაში დღის განმავლობაში ნაკლებად მოგვშივდებათ. გარდა ამისა, დღის მეორე ნახევარში იკლებს მეტაბოლური პროცესების ინტენსივობა, რადგან სხეულის ორგანოთა სისტემები რეზერვების შევსებაზე არიან ორიენტირებულნი და არა გახარჯვაზე. აქიდან გამომდინარე, დილის ვარჯიშის შემთხვევაში ნაკლებ დროში მეტი ენერგია იხარჯება და მეტი ცხიმიც იწვება.

მნიშვნელოვანია ისიც, რომ დილის ვარჯიშის შემდეგ პულსი უფრო სწრაფად უბრუნდება ნორმალურ მაჩვენებელს, ვიდრე საღამოს ვარჯიშის შემდეგ. 

ღამის ვარჯიში 

ღამე/საღამოს ვარჯიში ზოგიერთი ადამიანისთვის არის საშუალება გათავისუფლდეს მთელი დღის განმავლობაში დაგროვილი სტრესისგან.

საღამოს ვარჯიშის უპირატესობად მიიჩნევა ის, რომ ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. გამომდინარე იქიდან, რომ ვარჯიშის ეფექტიანობა დამოკიდებულია ჰორმონებზეც, ერთ-ერთი კუნთების ზრდის ხელშემწყობი ჰორმონი ტესტოსტერონი საღამოს ვარჯიშის დროს უფრო აქტიურად წარმოიქმნება, ვიდრე დილის ვარჯიშის დროს.

თუმცა აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ, რომ საღამოობით ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა არ არის რეკომენდებული, რადგან ვარჯიშის დროს იმატებს გულიცემა და შესაძლოა ვერ შეძლოთ ჩაძინება.

რა დრო დავუთმოთ ამ სახის აქტივობას?

აღსანიშნავია, რომ დამწყებთათვის რეკომენდებულია დარბაზში 45-60 წუთი  ვარჯიში, მაქსიმუმ კვირაში 3-4-ჯერ. ასევე, დამწყებებისთვის სასურველია მხოლოდ 6-8 ძირითადი ვარჯიშის შესრულება.

მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ 1.5 საათზე მეტი ხანგრძლივობის ვარჯიში  სპორტსმენებისთვისაც კი არ არის რეკომენდებული.

როგორია ვარჯიშის ტიპები და რა უნდა ვიცოდეთ მათზე?

ვარჯიში არსებობს სხვადასხვა ტიპის. ყველაზე მეტად არის გავრცელებული აერობული (კარდიო) და ძალისმიერი ვარჯიშები.

აერობული (კარდიო) ვარჯიში — რატომ გვიცემს გული უფრო სწრაფად ვარჯიშის დროს? 

აერობული ვარჯიშის დროს იმატებს სუნთქვისა და გულისცემის სიხშირე. მსგავსი ტიპის ვარჯიშები არის გულის, სისხლძარღვებისა და ფილტვების ჯანმრთელობის წინაპირობა. კარდიო ვარჯიშების დროს სხეულის ყველა ორგანოსა და ქსოვილში ძლიერდება ჟანგვითი პროცესები. ჟანგბადით უჯრედების გაძლიერებული მომარაგების ხარჯზე კი უკეთ იწვის ცხიმი. შესაბამისად, აერობული (კარდიო) ვარჯიშები წონის კლებას უწყობს ხელს.

აერობული (კარდიო) ვარჯიშის სახეებია:

• სწრაფი სიარული;
• სირბილი;
• ცურვა;
• ცეკვა;
• აკვააერობიკა;
• კალათბურთი;
• ფეხბურთი;
• ველოსიპედით სიარული.
  
  

სავარჯიშო დარბაზებში კარდიო ვარჯიშებისთვის გამოიყენება სარბენი ბილიკი, ველოტრენაჟორი, ელიფსოიდური ტრენაჟორი და ა.შ.

აერობული ვარჯიში შეიძლება გამოყენებული იყოს ძალისმიერი ვარჯიშის წინ სხეულის გასახურებლად, ანუ მოსათელად. თავის მხრივ, არსებობს მოთელვის ორი ტიპი: საერთო და სპეციალური. საერთო მოთელვა განკუთვნილია დამწყებთათვის, სპეციალური მოთელვა კი სპორტსმენებისთვის. 

ზომიერ აერობულ ვარჯიშად მიიჩნევა კვირაში 150 წუთი კარდიო ვარჯიშები.

ძალისმიერი ვარჯიში 

ძალისმიერ ვარჯიშს კუნთების გამაძლიერებელ ვარჯიშებსაც უწოდებენ. ძალისმიერი ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს და გამოკვეთს ფორმებს. ძალისმიერი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი სარგებელი არის ის, რომ ამ დროს იზრდება კუნთოვანი მასა და მცირდება ცხიმი.

გარდა აერობული (კარდიო) და ძალისმიერი ვარჯიშისა, არსებობს სხვა ტიპის ფიზიკური დატვირთვა, მაგალითად: გაწელვები და ბალანსის ვარჯიში.

გაწელვები და ბალანსის ვარჯიში 

გაწელვები არის ვარჯიშის ტიპი, რომლის დორსაც იჭიმება ჩონჩხის კუნთი, რის შედეგადაც იზრდება სხეულის ელასტიკურობა და მოძრაობის დიაპაზონი. 

ბალანსის ვარჯიშის მიზანია სხეულის ბალანსის გაუმჯობესება, რაც იძლევა სხეულის კონტროლის შესაძლებლობას. ბალანსის ვარჯიშები თავიდან აგარიდებთ სხვადასხვა სახის დაზიანებებს (დაცემა, ტრამვა, მოტეხილობები და ა.შ.).

როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშის დროს? 

ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ კვებისა და სითხის მიღების წესები, რადგან მათ აქვთ გავლენა ვარჯიშის პროცესზე.

საკვების მიღება რეკომენდებულია ვარჯიშამდე 2-2.5 საათით ადრე, რადგან ამ პროცესში სასურველია კუჭ-ნაწლავი არ იყოს გადატვირთული. 

ზოგადად, ჯანსაღ კვებას დიდი გავლენა აქვს სხეულის ფუნქციონირებაზე. ჯანსაღი კვების პრინციპების თანახმად, სასურველია იკვებოთ ხშირად (დღეში 4-5-ჯერ) და მცირე ულუფებით.

აღსანიშნავია, რომ ვარჯიშის დროს კვების რაციონის შედგენა ხდება ინდივიდუალურად, ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით.

თუ წონის დაკლება გსურთ, სასურველია ვარჯიშამდე ნაკლებკალორიული საკვების მიღება – ბოსტნეული, ხილი (ნაკლები ფრუქტოზას შემცველი), ცილოვანი პროდუქტები. ამასთან, სასურველია, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ არ ჭამოთ 2 საათის განმავლობაში. 

ხოლო თუ ვარჯიშით წონის მომატება გსურთ, ვარჯიშამდე უნდა მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი რთულნახშირწყლოვანი პროდუქტი – ბრინჯი, წიწიბურა, მაკარონი, შვრია და ა.შ. ამასთან, სასურველია ვარჯიშიდან 20-30 წუთის გასვლის შემდეგ ჭამოთ დიდი რაოდენობით ცილოვანი და ნახშირწყლოვანი საკვები.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის გაიდლაინების თანახმად, ვარჯიშის დროს აუცილებელია სასმელი წყლის მიღება მოთხოვნილების შესაბამისად. გამომდინარე იქიდან, რომ ვარჯიშის დროს ოფლის სახით ორგანიზმი კარგავს წყალს, ძლიერმა ფიზიკურმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის დეჰიდრატაცია.

თუმცა ვარჯიშის დროს წყლის მიღებისას უნდა ვიყოთ ფრთხილად, რაც გულისხმობს იმას, რომ ძალიან გახურებულ ორგანიზმს ერთბშად არ მივაწოდოთ დიდი რაოდენობის ცივი წყალი. გადახურებული ორგანიზმისთვის ცივი წყლის ერთბაშად მიწოდებამ შეიძლება საყლაპავი მილის სპაზმი და გულის შეტევაც კი გამოიწვიოს.