რა რაოდენობის ცილა სჭირდება თქვენს ორგანიზმს და რომელი პროდუქტებისგან მიიღებთ მას?

ადამიანების უმრავლესობას ჰგონია, რომ ცილების მიღება მხოლოდ კუნთოვანი მასის ზრდაში გვეხმარება, არადა სინამდვილეში მათ სასიცოცხლო ფუნქცია აკისრიათ. 

ცილების მეშვეობით ჩვენ ვიღებთ ორგანიზმისთვის აუცილებელ ენერგიას. ისინი მონაწილეობენ სხეულის ქსოვილების აღდგენასა და შენებაში, აბალანსებენ მეტაბოლურ რეაქციებს, ზრუნავენ იმუნურ სისტემაზე, ებრძვიან ინფექციებს და ხელს უწყობენ ანტისხეულების გამომუშავებას. 

ამასთანავე, ცილების ათვისებას უფრო მეტი ენერგია სჭირდება, ვიდრე ცხიმის ან ნახშირწყლების. ამ ენერგიას კი ორგანიზმი სწორედ ცხიმის წვის ხარჯზე იღებს. ამიტომ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში ცილოვან კვებას წამყვანი მნიშვნელობა აქვს.

ცილოვანი პროდუქტების სია - ცხოველური ცილები სჯობს თუ მცენარეული? 

ადამიანის ორგანიზმში ცილებს 20 ამინომჟავა წარმოქმნის, აქედან 11-ს თვითონ ორგანიზმი აწარმოებს, დანარჩენი 9 კი საკვებიდან მიიღება. 

არსებობს ცილების ორი ტიპი - ცხოველური და მცენარეული. 

ცილების მიღება ორივე წყაროდანაა შესაძლებელი, თუმცა მათ, ვისაც მცენარეული ცილების მიღება ურჩევნიათ, უნდა გაითვალისწინონ, რომ მცენარეული ცილები ძირითადად „არასრულია“, რადგან როგორც წესი, 1 ან 2 ამინომჟავა აკლიათ. რაც შეეხება ცხოველურ ცილებს, ისინი 9-ვე ამინომჟავას შეიცავენ, ამიტომ მათ “სრულ” ცილებს ვუწოდებთ. 

ცხოველური ცილებია: თევზი და ზღვის პროდუქტები, შინაური ფრინველის ხორცი (ქათამი, ინდაური), საქონლის, ხბოს, ბატკნის და ღორის ხორცი, კვერცხის ცილა, რძის პროდუქტები (უცხიმო ყველი, უცხიმო ხაჭო) და სხვა.

მცენარეული ცილებია: თხილეული, თესლეული, პარკოსანი მცენარეები (ლობიო, ოსპი, ბარდა, სოია), სოიას რძე, გარეული ბრინჯი, კინოა, ბროკოლი და სხვა.

რჩევები ცილების მიღებასთან დაკავშირებით

ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, ჩვენი ორგანიზმი ცილებს არ ინახავს, ამიტომ აუცილებელია მისი ყოველდღიური მიღება.

ცილებს ორგანიზმი სხვადასხვანაირად ითვისებს. ყველაზე სწრაფად რძის ნაწარმში არსებული ცილა გადამუშავდება, შემდეგ მოდის ხორცი, თევზი და ზღვის პროდუქტები. ამასთან, ორგანიზმი საქონლის ხორცის ცილას უფრო სწრაფად ითვისებს, ვიდრე ღორის ან ცხვრის ხორცის. 

თერმულად დამუშავებული ცილები უფრო იოლი ასათვისებელია, რადგან მათ ადვილად გადაამუშავებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფერმენტები, სითბური დამუშავებისას კი ზოგიერთი ამინომჟავა იშლება, რამაც შესაძლოა დააქვეითოს ცილის ბიოლოგიური ღირებულება.

გარდა იმისა, რომ არსებობს ცილოვანი პროდუქტების საკმაოდ მრავალფეროვანი არჩევანია, მსოფ­ლიო ბა­ზარ­ზე ფართო სპექტრითაა წარმოდგენილი სხვა­დას­ხვა ცი­ლო­ვა­ნი და­ნა­მა­ტიც.  ცილოვანი დანამატების შერ­ჩე­ვი­სას ყუ­რა­დღე­ბა უნდა მი­ვაქ­ცი­ოთ მის შე­დ­გენი­ლო­ბას. რე­კო­მენ­დე­ბუ­ლია, უპი­რა­ტე­სო­ბა მი­ვა­ნი­ჭოთ ორ­გა­ნუ­ლი ნედ­ლე­უ­ლის­გან დამ­ზა­დე­ბულ პრო­დუქტს. 

რას უქადის ორგანიზმს ცილის უკმარისობა?

ცილის ნაკლებობა ბავშვებში ანელებს ზრდასა და განვითარებას, ხოლო მოზრდილებში იწვევს ღვიძლის ღრმა ცვლილებებს, ჰორმონული ფონის ცვლილებებს, შინაგანი სეკრეციის ჯირკვლების მოქმედების დარღვევას, საკვები ნივთიერებების ათვისების გაუარესებას, მეხსიერებისა და შრომის უნარიანობის დაქვეითებას.

ცილის დეფიციტი ამცირებს ორგანიზმის მდგრადობას ინფექციებისადმი, ვინაიდან ამცირებს ანტისხეულების წარმოქმნის ინტენსივობას. 

გარდა ამისა, ორგანიზმში ირღვევა დამცველობითი ფაქტორების: ინტერფერონისა და ლიზოციმის სინთეზი, რის გამოც მწვავდება ანთებითი პროცესები. ცილის ნაკლებობას ხშირად თან ახლავს B12, A, D და K ავიტამინოზი, რაც ასევე უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. 

რას მოგვცემს ცილის ჭარბი მიღება?

თუ რაციონში ცილის რაოდენობა მცირედით არის მომატებული, ზიანი ნაკლებად მოსალოდნელია, რადგან ამ შემთხვევაში ჭარბ ამინომჟავებს ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ გამოიყენებს. თუმცა არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობის ფონზე, მასის ყოველ კილოგრამზე 1,7 გრამზე მეტი ცილის მიღებამ, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ადამიანის ორგანიზმზე. 

იქიდან გამომდინარე, რომ ცილა ორგანიზმი არ გროვდება, ჭარბად ცილოვანი საკვების მიღება ვერ იქნება სარგებლის მომტანი. პირიქით - ღვიძლი ჭარბ ცილას გარდაქმნის გლუკოზად და აზოტოვან ნაერთებად, როგორიცაა, მაგალითად, შარდოვანა, რომელიც თირკმელებმა აქტიურად უნდა გამოყონ ორგანიზმიდან. ცილების ჭარბი რაოდენობით მიღება იწვევს ორგანიზმში მჟავა რეაქციას, რაც, თავის მხრივ, ზრდის კალციუმის დანაკარგს. 

ისიც უნდა ითქვას, რომ ცილებით მდიდარი ხორცის პროდუქტები ხშირად შეიცავს ისეთ ნივთიერებებს, როგორიცაა პურინები, რომლებიც შესაძლოა სახსრებში ჩალაგდეს და პოდაგრა გამოიწვიოს. 

როგორი უნდა იყოს ცილის დღიური რაოდენობა - რეკომენდაციები ასაკის მიხედვით

ზემოთ ჩამოთვლილი “უკუჩვენებები” არ ნიშნავს, რომ ცილის მიღება მავნეა, უბრალოდ უნდა დაიცვათ ის რეკომენდაციები, რომლის მიხედვითაც გაწერილია ცილის დღიური რაოდენობა სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფებში.

  • ზრდასრულ ადამიანს დღე-ღამეში 100-150 გრამი ცილა სჭირდება;

  • ბიჭებს მოზარდობის პერიოდში (14-დან 18 წლამდე): 52 გრამი;

  • გოგოებს მოზარდობის პერიოდში (14-დან 18 წლამდე): 46 გრამი;

  • ბავშვებს 9-დან 13 წლამდე: 34 გრამი;

  • 4-დან 8 წლამდე ასაკის ბავშვებს: 19 გრამი;

  •  4 წლამდე ბავშვებს: 13 გრამი.